Les bienfaits nutritionnels des insectes : vitamines, minéraux et oméga 3

On a passé des années sur Cri-kee à décortiquer ce sujet, et s’il y a bien un truc qui m’agace, c’est qu’on réduit toujours les insectes à des « protéines sur pattes ». Oui, un grillon c’est 60 à 70% de protéines une fois séché. C’est impressionnant, d’accord. Mais franchement ? C’est l’arbre qui cache la forêt.

Si vous regardez les analyses labo d’un peu plus près — ce qu’on a fait en boucle pour nos projets de recherche — vous réalisez que la vraie révolution n’est pas macro, elle est micro. Ce sont les vitamines, les minéraux et ces fameux acides gras qui changent vraiment la donne nutritionnelle.

On va laisser les discours marketing habituels (« C’est la nourriture du futur ! ») de côté pour regarder ce qu’il y a concrètement dans votre assiette quand vous croquez dans un ver de farine ou un criquet. Et croyez-moi, certains chiffres font passer le bœuf et le saumon pour des amateurs.

Quand le grillon met une claque au steak (Le dossier Vitamine B12)

C’est probablement le point le plus choquant quand on commence à s’intéresser à la composition chimique des insectes comestibles. La carence en B12, c’est la hantise des végétariens et des vegans. C’est ce qui rend fatigué, un peu à l’ouest, et qui oblige à prendre des compléments synthétiques.

J’ai vu passer des résultats d’analyses sur la poudre de grillon domestique (Acheta domesticus) qui sont tout bonnement ridicules — dans le bon sens du terme. On parle parfois de taux qui dépassent de loin ceux de la viande rouge.

Pour vous donner une idée plus précise :

• Dans 100g de bœuf, vous allez trouver environ 2 à 3 microgrammes de B12. C’est la référence standard, ce que tout le monde connaît.
• Le grillon ? Selon ce qu’il a mangé, on peut monter à 24 microgrammes, voire plus pour 100g de poudre sèche. On est sur un facteur x10.
• Même le ténébrion (ver de farine), qui est un peu moins performant sur ce point, reste une source très solide pour le système nerveux.

C’est pour ça que je parle souvent d’entoveganisme ou d’entotarisme avec un sourire en coin. Pour quelqu’un qui veut réduire sa consommation de viande vertébrée pour des raisons éthiques ou écologiques, mais qui a peur de manquer de peps, intégrer un peu de poudre d’insecte règle le problème de la B12 en une cuillère à café. C’est radical.

Il ne faut pas oublier les autres vitamines du groupe B (Riboflavine B2, Biotine B7). Les insectes sont des usines métaboliques très actives, donc ils regorgent de ces coenzymes. Si vous avez les ongles cassants ou les cheveux ternes, c’est souvent plus efficace de saupoudrer un peu de grillon sur votre salade que d’acheter des gélules hors de prix.

Fer et Zinc : La biodisponibilité, le vrai nerf de la guerre

Avoir du fer dans un aliment, c’est bien. L’assimiler, c’est autre chose. C’est le vieux mythe de Popeye et des épinards : il y a du fer dans les épinards, mais votre corps a un mal fou à le récupérer.

Pendant nos recherches sur l’entomophagie, une étude clé en 2016 a comparé l’absorption du fer du grillon, des sauterelles et du bœuf. Résultat ? Le fer des insectes est remarquablement biodisponible. Ce n’est pas du fer « perdu ».

Le zinc, c’est pareil. C’est un minéral crucial pour l’immunité (on l’a tous redécouvert ces dernières années). La plupart des gens manquent de zinc sans le savoir. Les insectes, en particulier les criquets migrateurs et certaines larves, en sont bourrés.

Voici ce que ça donne dans la vraie vie :

• Les femmes enceintes ou les personnes anémiées se voient souvent prescrire des suppléments de fer qui font mal au ventre. Manger des produits enrichis aux insectes pourrait être une alternative alimentaire plus douce et tout aussi puissante.
• Le calcium est un cas intéressant. Contrairement à une vache où vous ne mangez pas le squelette (enfin j’espère pour vous), avec un insecte, vous mangez l’exosquelette. C’est littéralement du calcium organique pur.
• Le magnésium est aussi très présent, ce qui est assez logique vu l’activité musculaire intense de ces petites bêtes.

Oméga 3 et 6 : Tout dépend de ce qu’ils ont mangé la veille

C’est ici que ça devient technique mais passionnant. On entend souvent : « Les insectes sont riches en bonnes graisses ». C’est vrai, mais c’est une vérité à géométrie variable. Contrairement à une vache qui a une biologie assez stable, la composition graisseuse d’une larve change du tout au tout selon son dernier repas.

Sur Cri-kee, on a observé des écarts énormes. Prenez un ver de farine standard, nourri aux déchets de céréales basiques : il sera riche en Oméga 6, mais pauvre en Oméga 3. C’est correct, mais on en a déjà trop dans notre alimentation moderne (huiles végétales, produits transformés).

Par contre, nourrissez ces mêmes larves avec des déchets organiques, des graines de lin ou de la verdure spécifique quelques jours avant la récolte, et boum : le profil lipidique se transforme. Ils accumulent les Oméga 3 comme des éponges.

Pourquoi c’est mieux que le poisson ?

Honnêtement, je ne dirais pas « mieux », mais « plus sûr ». Les poissons gras sont géniaux pour les Oméga 3, mais ils traînent aussi la casserole des métaux lourds (mercure, microplastiques). Les insectes d’élevage sont produits en environnement contrôlé (souvent vertical, hors sol). Ils ne bioaccumulent pas de mercure, parce qu’il n’y en a simplement pas dans leur nourriture.

Pour le cœur et le cerveau, c’est une source de lipides ultra-propre.

La Fibre oubliée : La Chitine

Vous n’allez jamais voir « Fibres » sur un paquet de blanc de poulet. La viande animale, c’est zéro fibre. Nada.

L’insecte est unique dans le règne animal parce qu’il apporte des fibres. C’est dû à sa carapace, son exosquelette composé de chitine. Pendant longtemps, on a cru que la chitine était indigeste, un peu comme de la cellulose inutile. Grosse erreur.

Les données récentes suggèrent que la chitine agit comme un prébiotique. Elle nourrit les bonnes bactéries de votre intestin. J’ai essayé pas mal de régimes alimentaires au fil des années, et l’intégration de farine d’insectes a un effet sur la digestion qui ressemble beaucoup à celui des céréales complètes, mais sans la lourdeur des glucides.

C’est un « super-aliment » dans le sens où il coche la case protéine animale ET la case fibre végétale en même temps. C’est un hybride nutritionnel qui n’existe nulle part ailleurs dans la nature.

Comment ne pas gâcher ces nutriments en cuisinant ?

C’est bien beau tout ça, mais si vous carbonisez vos grillons à la poêle, adieu les vitamines. J’ai vu trop de gens gâcher des produits de qualité en les traitant comme du bacon bon marché.

Si vous voulez profiter des vitamines et des oméga 3, la méthode de préparation compte :

• Évitez la friture profonde si votre but est la santé. C’est délicieux, on est d’accord (un criquet frit au piment, c’est addictif), mais la haute température dégrade les Oméga 3 et vous rajoutez de l’huile inutile.
• Privilégiez la poudre ajoutée en fin de cuisson. Si vous faites une sauce tomate ou une soupe, mettez votre cuillère de poudre de ténébrion juste avant de servir. Vous gardez la B12 intacte.
• Le broyage aide à l’assimilation. Mâcher un insecte entier, c’est rustique et sympa pour l’apéro, mais notre système digestif a parfois du mal à briser la chitine dure pour extraire tout ce qu’il y a dedans. La poudre micronisée offre une surface d’échange bien supérieure pour vos enzymes digestives.

En somme : une « multivitamine » naturelle

Si je devais résumer mon expérience avec la nutrition entomole, je dirais que c’est l’aliment le plus dense qui soit. Pas le plus calorique, mais le plus dense nutritivement.

Ce n’est pas magique, ça ne va pas vous transformer en super-héros du jour au lendemain. Mais dans un monde où nos sols s’appauvrissent et où nos légumes contiennent de moins en moins de minéraux, avoir une source naturelle aussi concentrée en fer, en zinc et en B12, c’est un atout stratégique pour votre santé.

La prochaine fois que vous voyez un sachet de grillons séchés, ne pensez pas « Fear Factor » ou défi idiot. Pensez plutôt à ça comme à une gélule de compléments alimentaires ultra-puissante, mais qui croustille sous la dent.